Mit dem richtigen Blutzuckerspiegel zu Top-Leistungen
Die Regulation des Blutzuckerspiegels erhält bei den meisten Menschen keine große Aufmerksamkeit im Alltag. Dabei kann eine konstante Blutglukose der Türöffner für bessere sportliche oder kognitive Leistung sein, dich die nächste Nachtschicht problemlos überstehen lassen oder dich im stressigen Berufsalltag unterstützen.
Wieso du mehr Fokus auf deinen Blutzucker legen solltest und wie du mit headstart® Kohlenhydrate zu deinem Vorteil nutzt, erfährst du in diesem Beitrag!
Blutzuckerspiegel – die Grundlagen
Als Blutzuckerspiegel bezeichnet man die Menge an Glukose im Blut. In gewisser Weise beginnt der Weg des Blutzuckers bereits im Mund mit der Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Diese werden schon beim Kauen in Mehrfachzucker und Einfachzucker gespalten. Auf ihrem weiteren Weg spaltet der Körper die Kohlenhydrate dann im Dünndarm in Einfachzucker, sodass sie anschließend leichter ins Blut aufgenommen werden können.
Die Blutzuckerregulation übernimmt anschließend die Bauchspeicheldrüse, indem sie die Hormone Insulin und Glucagon ausschüttet. Wie das im Detail funktioniert, erklären wir dir später.
Messen kann man den Blutzucker ganz einfach mithilfe einer Blutprobe. Dafür reicht bereits ein Tropfen Blut, der anschließend durch bestimmte Geräte analysiert wird. Hast du mindestens acht Stunden nichts gegessen, sollte dein Blutzuckerwert im Idealfall unter 100 Milligramm Glukose pro Deziliter (bzw. 5,6 Millimol pro Liter) Blut betragen.
Nach einer Mahlzeit steigt der Spiegel zwar an, sollte jedoch nicht höher als 140 bis 199 Milligramm (7,8 bis 11 Millimol pro Liter) pro Deziliter Blut liegen. Liegt der Blutzuckerspiegel regelmäßig außerhalb der Normalwerte, kann dies auf eine Erkrankung, wie beispielsweise Diabetes Mellitus hindeuten.
Blutzucker und seine Auswirkungen im Alltag
Jeder Mensch hat seinen individuellen Alltag. Während der eine in einer hohen Position in einem internationalen Unternehmen arbeitet, führt der andere eine kleine Firma und ist in seiner Freizeit viel unterwegs. Hinzu kommt, dass viele Menschen neben ihrem beruflichen Alltag familiär stark eingespannt sind.
Jeder ist völlig einzigartig und doch haben wir eines gemeinsam: Wir profitieren alle von einem konstanten Blutzuckerspiegel. Egal ob man mal wieder nicht zum Mittagessen kommt, ein nächstes Outdoor-Abenteuer plant oder in der Nachtschicht wach bleiben muss: Mit der Versorgung durch headstart® bleibt der Blutzucker konstant.
Wie funktioniert die Blutzuckerregulierung?
Die Blutzuckerregulierung im menschlichen Körper übernimmt die Bauchspeicheldrüse. Steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an, schüttet sie das Hormon Insulin aus: Daraufhin nehmen die Körperzellen Glukose auf.
Überschüssige Glukose, die nicht direkt verarbeitet werden kann, wird in Speicherzucker (sogenanntes Glykogen) umgewandelt und anschließend in den Zellen der Leber und Muskeln eingelagert. Dieser Speicher dient als Energiereserve für die Herstellung von ATP. Außerdem legt der Körper, wenn zu viel Glukose im Blut ist, Fettspeicher an, was auf Dauer zu Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit (Adipositas) führt.
Beginnt der Blutzuckerspiegel zu sinken, stoppt die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion. Nun bekommt der Gegenspieler von Insulin seinen Einsatz: das Hormon Glucagon (auch Glukagon). Das ebenfalls von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon sorgt dafür, dass Muskelzellen und Leberzellen den gespeicherten Zucker durch den Abbau von Glykogen wieder freigeben.
Auf diese Weise wird dem Körper z. B. beim Sport auch kurzfristig die benötigte Energie zur Verfügung gestellt. Sobald nach dem Essen der Blutzuckerspiegel ansteigt, wird wieder Insulin statt dem Hormon Glukagon ausgeschüttet. Dank der Bauchspeicheldrüse befindet sich also in jeder Situation die richtige Menge an Zucker im Blut.
Blutzucker im Sport
Für optimale Leistungsfähigkeit spielt der Blutzucker im Sport eine enorme Rolle. Bist du körperlich aktiv, sinkt dein Blutzucker zum Teil deutlich, da dein Körper bei Muskelarbeit weniger Insulin benötigt, um Glukose in die Zellen zu transportieren. Vor und auch während körperlicher Belastung empfiehlt sich daher die Aufnahme von Kohlenhydraten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Belastungsdauer zu verlängern.
Um den Blutzuckerspiegel auch bei längeren Sporteinheiten konstant zu halten und eine Hypoglykämie (Unterzuckerung) zu vermeiden, ist vor allem bei Menschen mit Typ-1-Diabetes eine Kombination aus schnell und langsam ins Blut gehenden Kohlenhydraten sinnvoll – z. B. eine Mischung aus Traubenzucker und Müsliriegeln.
Da jedoch nicht nur ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, sondern auch zu hohe Blutglukose leistungsmindernd wirkt, bedarf es einer ausgewogenen Zusammensetzung an Kohlenhydraten für eine hohe Leistungsfähigkeit. Diese Zusammensetzung liefert headstart®.
Blutzucker im Job
Da wir nicht nur unsere sportlichen Leistungen, sondern auch unsere allgemeine Performance im Alltag steigern möchten, ist der Blutzucker im Job ebenfalls von großer Bedeutung. Der Einfluss der Glukoseaufnahme auf die Gehirnleistung des Menschen ist bereits seit einiger Zeit ein wichtiger Gegenstand der Forschung.
Weil 99 Prozent des energetischen Bedarfs des Gehirns über die Blutglukose gedeckt werden, benötigt es eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen. Obwohl das Gehirn nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, kann es besonders bei längerer psychomotorischer Belastung 20 bis 30 % der gesamten Energie des Organismus verbrauchen.
Die Zellen des Gehirns selbst können aber nur sehr wenig Glukose oder Energie speichern. Das erklärt, warum unsere mentale Leistungsfähigkeit sehr sensibel auf Veränderungen in der Nahrung reagiert.
Klassische süße Nahrungsmittel wie Kuchen, Süßigkeiten und auch verschiedene Getränke sorgen zwar für einen raschen Anstieg des Blutglukosespiegels, enthalten jedoch in erster Linie einen hohen Gehalt an raffiniertem Zucker. Dieser sorgt im ersten Moment für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, im Anschluss an das kurzzeitige „Glukosehoch“ (Hyperglykämie = Überschuss an Glukose) jedoch für eine reduzierte Glucosekonzentration.
Unter dieser Hypoglykämie leidet vor allem das Gehirn, was sich mit Symptomen wie Schwächegefühl, verminderter Aufmerksamkeit und/oder Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar macht.
Um deine Konzentration zu steigern und Schwäche nach der Nahrungsaufnahme im beruflichen Alltag zu vermeiden, hilft dir das Fruchtsaftgetränk von headstart®. Wir liefern dir mit unseren Produkten genau die richtige Menge und Zusammensetzung an Kohlenhydraten, um dein Gehirn so lang und konstant wie möglich mit Energie zu versorgen. Während deine Kollegen im Mittagstief versinken, arbeitest du weiterhin mit 100 Prozent Energie.
Wenn der Blutzucker zum Problem wird
Ein regelmäßig vom Sollwert abweichender Blutzuckerspiegel stellt nicht nur für deine Leistungsfähigkeit ein Problem dar, sondern kann auch krankhafte Ursachen haben.
Bei Diabetes mellitus handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, bei der der Körper den Zucker aus der Nahrung nicht normal für die Energiegewinnung verwenden kann. Das körpereigene Insulin kann den Blutzuckerspiegel nicht mehr so tief senken, wie es für eine normale Regulation notwendig wäre. (1)
Man unterscheidet verschiedene Formen der Zuckerkrankheit, wobei Diabetes Typ 2 am weitesten verbreitet ist und meist bei älteren Personen auftritt. Dabei werden die Zielzellen unempfindlich für Insulin und können den Zucker aus dem Blut nicht mehr richtig aufnehmen. Man bezeichnet dies als Insulinresistenz.
Die Zellen der Bauchspeicheldrüse reagieren auf diese Insulinresistenz, indem sie zunächst immer mehr Insulin produzieren. Diese enorme Ausschüttung von Insulin kann im Laufe der Erkrankung zu einer gewissen Erschöpfung führen, wodurch langfristig immer weniger Insulin gebildet werden kann.
Die Patienten mit Diabetes Mellitus Typ 1 sind wesentlich jünger, häufig erst zwischen 10 und 16 Jahren bei Erstdiagnose der Erkrankung. Sie leiden unter einer Autoimmunerkrankung, bei der der Körper die Insulin produzierenden Zellen angreift, wodurch ein starker Insulinmangel entsteht. Typ 1 Diabetiker zeigen wesentlich stärkere Symptome als Patienten mit Typ 2. Langfristig haben jedoch alle ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (2)
Patienten mit Diabetes jeglicher Form leiden unter starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Regelmäßige Messungen sowie medikamentöse Therapie gehören zum Alltag genauso wie eine strenge Überwachung beim Sport, um Entgleisungen zu vermeiden. Mit individuell gut eingestellter Therapie und viel Disziplin können Diabetiker jedoch ein relativ problemloses Leben führen.
7 Tipps, um den Blutzucker zu regulieren
1. Setze auf langkettige Kohlenhydrate
Diese bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Der Körper benötigt wesentlich länger, um sie aufzuspalten und zu verarbeiten, weshalb sie den Blutzuckerspiegel sehr konstant halten und dich lange satt halten. Langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Haferflocken oder Kartoffeln enthalten.
2. Nimm ausreichend Ballaststoffe auf
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind weitgehend unverdaulich, sorgen ebenfalls für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern eine gesunde Darmflora, indem die Nährstoffverwertung unterstützt wird. So können sie unter anderem auch Diabetes vorbeugen. (3)
3. Achte auf dein Stresslevel
Stress führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was nicht zuletzt bei Diabetes problematisch sein kann. Möglicherweise trägt eine anhaltende Überbelastung zur Entstehung der Zuckerkrankheit sogar bei. Achte daher auf ein niedriges Stresslevel im Alltag.
4. Wirf einen Blick auf den GI
Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen (mit Werten von 0 bis 100). Je niedriger der GI eines Lebensmittels, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und desto gesünder ist es für den Körper. Komplexe Kohlenhydrate haben niedrigere “Glyx”-Werte, während Süßigkeiten häufig sehr hohe Werte aufweisen.
5. Miss nach – Zahlen lügen nicht
Am besten kannst du einschätzen, wie hoch dein Blutzuckerspiegel ist, wenn du regelmäßig misst. So bekommst du mit der Zeit ein Gefühl, welche Lebensmittel zu welchem Zeitpunkt deiner Energie guttun und in welchem Abstand du Nahrung aufnehmen solltest, um deinen Körper und dein Gehirn immer gut versorgt zu haben. Oder versuch doch mal, einen Monat lang ein Ernährungstagebuch zu führen!
6. Hör auf deinen Körper
Du fühlst dich schlapp und kraftlos? Dann ist dein Blutzuckerspiegel womöglich gerade im Keller. In Zeiten von Kalorientracking und Diäten haben wir teilweise schon verlernt, auf den eigenen Körper zu hören. Dabei sagt dieser einem meist genau, was er benötigt. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant und du solltest dich besonders in solchen Tiefs nicht davor scheuen, deinen Körper damit zu versorgen.
7. Pass die Zuckerzufuhr der Situation an
Du planst heute einen langen Lauf? Dann achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sowohl vor als auch während des Sports. Es ist Sonntag und du verbringst den ganzen Tag auf dem Sofa? Heute benötigt dein Körper nicht so viel Energie. Ein konstanter, aber nicht allzu hoher Blutzuckerspiegel ist völlig ausreichend.
Nicht jeder Tag ist gleich. Achte darauf, keine festgefahrenen Essgewohnheiten zu entwickeln, sondern passe deine Zuckerzufuhr an die jeweilige Situation an!
Regulation des Blutzuckerspiegels – mit headstart®
Für eine optimale Versorgung sollte die Kohlenhydrataufnahme kontinuierlich in kleinen Mengen geschehen. Das Fruchtsaft-Mischgetränkes von headstart® ist mit „langkettigen“ Polysachariden angereichert und enthält zusätzlich Vitamine und Mineralien. Diese beschleunigen und fördern die kontinuierliche Aufnahme von Zucker ins Blut und sichern somit die Versorgung des Gehirns und der Muskeln.
Bereits mit etwa 100 bis 120 ml headstart® alle 50 bis 60 Minuten bleibt dein Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant. Unsere wissenschaftliche Doppelblindstudie hat ergeben, dass bereits 750 ml headstart® pro 7 Stunden Belastung ausreichen. So wird deine Gehirnleistung vor allem bei starken mentalen Belastungen optimiert. Unter dem Einfluss von headstart® war die Leistung bei der rund 3-stündigen konzentrierten und stressigen Belastung um bis zu 12 % messbar besser als bei der Kontrollgruppe. Die Wirksamkeit von headstart® ist also auch wissenschaftlich belegt! (4)
Wie erfolgt die Regulation des Blutzuckerspiegels?
Spezialisierte Zellen der Bauchspeicheldrüse messen ständig den Blutzuckerspiegel. Liegt er nicht im Bereich zwischen 80−110 mg Glukose pro 100 ml Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt entweder Insulin oder Glukagon aus. Zusammen regulieren sie den Blutzuckerspiegel.
Welche Faktoren beeinflussen die Regulation des Blutzuckerspiegels?
Der Blutzuckerspiegel wird durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst, zum Beispiel durch
- Ernährung
- Sport
- Krankheit
- Stress
- den weiblichen Zyklus
Wann reguliert sich der Blutzuckerspiegel? Die Zellen der Bauchspeicheldrüse reagieren sofort auf Schwankungen des Blutzuckers. Am aktivsten sind sie direkt nach der Nahrungsaufnahme oder bei sportlicher Belastung.
